连年来，多样模式的马拉松举止层见错出，“赛马”成为了当下东说念主们参与体育融会的新趋势之一。持久对峙参与跑步融会不仅有助于裁汰心血管系统的疾病风险（如裁汰高密度脂卵白胆固醇和血压水平），还有助于加多对下肢骨骼和肌肉系统的刺激，擢升下肢骨骼密度和肌肉力量。可是，跑步融会也常常奉陪着融会损害的发生。科学究诘发现特定环节的跑步损害和特定的跑步着地本事之间存在一定的关系。秉承脚后随着地的方式跑步可能会加多膝环节损害的风险，而秉承脚前掌着地的方式跑步可能会加多踝环节和足部损害的风险。这两种常见跑姿在平淡跑步或赛马中齐可能会出现，也并无对错之分，那么怎么针对不同跑姿有用看管损害的发生呢？本文将从跑步着地本事开始，主要先容不同跑步着地本事的接济历练步调，为广泛跑步嗜好者有用地裁汰以致幸免相干的跑步损害。

一、跑步着地本事分类

跑步着地本事一般分为三种，脚后随着地、脚掌着地和脚尖着地。由于脚后随着地本事（图1左）和脚尖着地本事（图1右）相对相比常见，本文主要针对这两种跑步着地本事进行分析。

跑步着地本事分类（上图：脚后随着地；下图：脚尖着地）

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二、针对脚后随着地本事的接济历练步调

脚后随着地的跑步本事对跑步嗜好者膝环节的力学负荷刺激较大，因此需要针对膝环节周围肌肉和软组织的柔韧性和力量进行有针对性的历练。

2.1膝环节柔韧性历练步调

（1）抱膝行走

该锻真金不怕火主要用于改善大腿前侧股四头肌的柔韧性。

锻真金不怕火设施

两脚与肩同宽，目视前哨，双手抛弃在体侧；

左腿因循大地并保持伸展，拿起右腿的同期用双手抱住右膝并将其拉向胸部；

放下右腿、上前迈两步，拿起右腿的同期用双手抱住右膝并将其拉向胸部，充分拉伸股四头肌；右侧拉伸8-10次；肖似通常的设施拉伸左侧股四头肌。

（2）燕式均衡

该锻真金不怕火主要用于改善大腿后侧腘绳肌以及小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的柔韧性。

锻真金不怕火设施

两脚与肩同宽，目视前哨，双手抛弃在体侧；

左脚十足因循大地并保持伸展， 腿向后上方抬起的同期身体前倾直至与大地平行，双手侧平举，右脚尖勾起；

放下右脚，上前走两步，左脚因循大地，右腿向后上方抬起的同期身体前倾直至与大地平行，双手侧平举，右脚尖勾起，右侧拉伸8-10次；肖似通常的设施拉伸左侧腘绳肌、腓肠肌和比目鱼肌8-10次。

小贴士

该算作对身体均衡自如性条款较高，关于身体均衡自如性较差的跑步嗜好者不提议尝试该锻真金不怕火。

2.2膝环节力量历练步调

（1）弓步蹲起

该锻真金不怕火主要用于提肥硕腿前侧股四头肌以及臀部后侧臀大肌和腘绳肌的力量。

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（1）身体站立，双手叉腰，两脚与肩同宽；

（2）右脚上前跨一步，屈髋、违背90度成弓步姿势；

（3）原地伸髋、伸膝成站立姿势。

小贴士

该锻真金不怕火条款在完成算作经由中保持挺胸直背，腹部收紧；右侧膝环节不逾越脚尖；脚尖长久上前。每周锻真金不怕火2-3次，每次2-3组，每组肖似8-10次；随服从量水平的不错通过手持哑铃、壶铃不详肩负杠铃的模式来加多负重，从而不断提高髋和膝环节的力量水平。

（2）哑铃负重蹲起

该锻真金不怕火主要用于提肥硕腿前侧股四头肌以及臀部后侧臀大肌和腘绳肌的力量。

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（1）两脚与肩同宽，目视前哨；双手持哑铃抛弃在体侧：

（2）屈髋、违背至自我嗅觉承诺的位置；

（3）伸髋、伸膝完成蹲起算作，回到肇端位置。

小贴士

该锻真金不怕火条款在完成算作经由中保持挺胸直背，腹部收紧；右侧膝环节步逾越脚尖；脚尖长久上前。此算作还不错秉承手持壶铃不详肩负杠铃的模式来加多负重。每周锻真金不怕火2-3次，每次2-3组，每组肖似8-10次；随服从量水平的不错通过加多负重的方式来不断提高髋和膝环节力量。

三、针对脚尖着地本事的接济历练步调

脚尖着地的跑步本事对跑者的踝环节和足部肌群的柔韧性和力量条款较高，因此需要有针对性地对踝环节和足部的肌群的柔韧性和力量进行历练。

3.1踝环节柔韧性历练步调

3.1.1脚尖行走

该锻真金不怕火主要针对小腿前侧胫骨前肌的柔韧性和后侧腓肠肌和比目鱼肌的力量进行历练。

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（1）身体站立，两脚与肩同宽，双手置于体侧；

（2）左、右脚同期提踵用脚尖因循体重并保管身体均衡；

（3）左、右脚轮流上前行走10米傍边距离。

小贴士

在锻真金不怕火初期不错在原地肖似设施1和2；随着锻真金不怕火的长远将设施3加入进去并顺应加多行走的距离。

2.1.2脚跟行走

该锻真金不怕火主要针对小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的柔韧性和前侧胫骨前肌的力量进行历练。

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（1）身体站立，两脚与肩同宽，双手置于体侧；

（2）抬起左、右脚用脚后跟因循体重并保管身体均衡；

（3）左、右脚轮流上前行走10米傍边距离。

小贴士

在锻真金不怕火初期不错在原地肖似设施1和2；随着锻真金不怕火的长远将设施3加入进去并顺应加多行走的距离。

2.2踝环节力量历练步调

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通过加强踝环节、小腿部位以及足部肌肉的力量历练，提高肌肉对踝环节、跟腱和足部的保护作用从而裁汰踝环节韧带、跟腱和足部软组织的损害风险。

（1）哑铃负重提踵

该锻真金不怕火主要用于提高小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌的力量。

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（1）笔据本身的情况选拔合理的分量（刚驱动跑步的嗜好者不错诈欺本身体重，有锻真金不怕火基础的跑步嗜好者不错加多负重）；

（2）双手持住哑铃置于体侧，身体保持站立，膝环节充分伸直；

（3）左、右脚同期使劲提踵；

（4）逐渐裁汰脚后跟至肇端位置。

小贴士

每周锻真金不怕火2-3次，每次2-3组，每组肖似8-10次；随服从量水平的提高不错顺应加多锻真金不怕火的分量。

（2）弹力带踝环节屈伸

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（1）将弹力带打结并固定在自如的物体上；

（2）坐在沙发不详床上，将右脚伸出沙发或床的边际；

（3）将弹力带绕过右脚脚背，让弹力带保持一定的阻力；

（4）右脚肖似完成踝环节屈、伸算作。

小贴士

每周锻真金不怕火2-3次，每次2-3组，每组肖似8-10次；随力量的提高不错顺应加多锻真金不怕火的分量。此外，前边所提到的动态拉伸锻真金不怕火，如脚尖走和脚跟走等，也不错加多胫骨前肌、腓肠肌和比目鱼肌等力量从而加多对踝环节的保护。

三、对跑步嗜好者的提议

提议不如期变化跑者着所在式，从而调养在跑步经由中东说念主体不同结构和组织的力学负荷。关于膝环节存在损害不详疾苦的患者不错尝试秉承脚前掌着地的方式来完成后续的跑步筹谋；关于踝环节和跟腱存在损害不详疾苦的患者不错尝试秉承脚后随着地的方式来完成后续的跑步筹谋。江苏省体育科学究诘所 许贻林

校对 徐珩2024年澳门巴黎人棋牌